La pratica di uno sport è sempre raccomandata per mantenere uno stile di vita sano, indipendentemente dall'età e dalle capacità individuali. Tuttavia, l'esercizio fisico frequente e intenso può mettere il corpo sotto notevoli livelli di stress. L'organismo ha la capacità di adattarsi gradualmente al carico di lavoro, ma questo adattamento dipende da un equilibrato rapporto tra allenamento e recupero.

Il periodo di recupero non si limita solo al riposo, ma comprende anche il rifornimento di nutrienti indispensabili per consentire ai muscoli di recuperare e alle cellule di riprendere la loro funzionalità ottimale.

Negli sport praticati a livello agonistico, gli integratori alimentari possono essere prescritti dai medici dello sport o dai nutrizionisti come supplementi a un'alimentazione varia, equilibrata e completa, al fine di contribuire al raggiungimento di uno stato nutrizionale ottimale. Gli atleti che praticano sport agonistici spesso assumono integratori nutrizionali di vario tipo per migliorare le proprie prestazioni atletiche e favorire un recupero efficace.

Le performance sportive di alto livello comportano un notevole sforzo muscolare, intensa sudorazione e un consumo energetico che può essere il doppio rispetto ai giorni di riposo. La significativa perdita di nutrienti, sali minerali e vitamine può richiedere un'adeguata integrazione, poiché non è sempre possibile aumentare la quantità di nutrienti solo attraverso l'alimentazione. Il medico dello sport, il nutrizionista o il dietologo possono consigliare i migliori integratori in base alle caratteristiche dell'atleta e allo sport praticato.

Tipologie di integratori per lo sport

Gli integratori alimentari utili nello sport sono molteplici, anche se solo alcuni di essi hanno evidenze scientifiche concrete. In generale, possiamo distinguere l'uso degli integratori nello sport in due categorie: quelli per la prestazione sportiva e quelli per il recupero fisico.

Prima di una prestazione sportiva, l'atleta ha bisogno di una carica energetica che gli consenta di sostenere lo sforzo fisico e completare la performance. Pertanto, i supplementi nutrizionali utilizzati devono fornire energia, forza fisica e predisporre il corpo e i muscoli a un rapido recupero. Alcuni esempi di integratori per la prestazione sportiva includono:

• Aminoacidi ramificati: utilizzati per contrastare l'affaticamento e migliorare le performance atletiche.
• Creatina: utile per aumentare la forza, la potenza e la velocità.
• Maltodestrine: sostanze costituite da zuccheri derivati dagli amidi, utilizzate per garantire un costante apporto di energia ai muscoli durante uno sforzo prolungato.
• Trigliceridi a catena media: acidi grassi che forniscono energia e costituiscono una via metabolica alternativa per il consumo di amidi, consentendo un risparmio di glicogeno muscolare e aminoacidi.
• Caffeina: utile per aumentare la prestazione e la concentrazione, ma è importante prestare attenzione al dosaggio per evitare il doping.

Dopo l'allenamento, gli integratori utilizzati durante la fase di recupero immediato devono favorire il ripristino dei livelli di glicogeno, il recupero dei tessuti muscolari e delle articolazioni. Alcuni esempi di integratori per il recupero fisico includono:

• Proteine del siero del latte isolate: forniscono proteine per il recupero muscolare e vengono assunte subito dopo l'allenamento
• Carboidrati in polvere ad alto indice glicemico: ripristinano il glicogeno muscolare bruciato durante l'allenamento, come glucosio e maltodestrine.
• Glutammina: utile per rafforzare il sistema immunitario che può essere stressato dagli allenamenti intensi.
• Antiossidanti: vitamina C, vitamina E, resveratrolo, flavonoidi, in quantità moderate per contrastare lo stress ossidativo.
• Fosfatidilserina: importante per ridurre il cortisolo, che aumenta dopo un allenamento intenso.

Importanza dei multivitaminici e sali minerali

Non bisogna dimenticare l'importanza dei multivitaminici e dei sali minerali quando si pratica sport, soprattutto a livelli elevati.

I multivitaminici ideali per gli atleti devono garantire un apporto ottimale di vitamine fondamentali per il metabolismo energetico. Le esigenze vitaminiche degli sportivi sono influenzate dalla pratica agonistica, dall'età, dall'indice di massa corporea (BMI) e dalla composizione corporea.

Le vitamine svolgono diverse funzioni che interessano particolarmente gli atleti, come fornire energia, migliorare la funzione dei mitocondri, svolgere una funzione antiossidante, assicurare il rinnovo cellulare, migliorare la forza e la capacità muscolare, preservare la salute delle ossa, rafforzare il sistema immunitario e contribuire a ridurre gli stati infiammatori. Un multivitaminico completo dovrebbe includere vitamina C, vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina E, vitamina D e altri nutrienti essenziali.

Nel periodo post-allenamento, l'obiettivo principale è ripristinare l'equilibrio idrosalino ed elettrolitico dopo la sudorazione. I sali minerali svolgono diverse funzioni che interessano gli sportivi, come regolare il bilanciamento idrosalino, favorire la salute delle cellule e dei tessuti e contribuire al metabolismo energetico. Alcuni esempi di sali minerali utili per gli atleti includono ferro, magnesio, potassio e zinco.

In conclusione, l'integrazione alimentare può svolgere un ruolo significativo nel supportare le prestazioni sportive e favorire un adeguato recupero. Tuttavia, è importante consultare un professionista della salute, come un medico dello sport o un nutrizionista, per individuare gli integratori più adatti in base alle caratteristiche individuali e alle esigenze specifiche dello sport praticato.